夜更かし

春眠暁を覚えずで思い出した事がある。

先月のこれ
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ファンケルの小冊子
特集は
「腸内を見直してぽっこり体質を改善!!」




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食事・生活習慣・運動不足が絡み合って腸内環境が悪化する

今は情報があふれていますからね、
真偽不確かなものも含めて
結構知ってる事が多いです。

ネットの情報はいつでもどこでも書き換えられるので注意が必要ですが
こんな風に本になってる物はネットよりは確かなものが多いってことですね。
まぁ「今現在は」ってことですけど。
研究が進むと先の結果と変わる事は良くある事なので。




それを踏まえた上で。


この中の一つの囲みを読んで私は驚いてしまいます。

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睡眠時間が不足していると
食欲を増進させるホルモンが分泌されて
過食になりやすく腸内環境も乱れがちに。


えーそうなのー?
夜更かししててお腹すくのってそういうシステム?

こりゃ早く寝なくちゃだめだわよ。
だって、前に寝る前のオヤツやめたらLDLコレステロール下がったもの。
やっぱり夜更かし(寝る前のオヤツ)よくないんだわよ。
せめて今日中に寝なくっちゃ。
12時過ぎてちゃだめ。




で、少し早く寝るようにしたんですが。
そうなると寝る前の読書がしたくなる。
寝る前の読書は私にとってはとってもリッチな時間。
嬉しくって読み過ぎる。
襲い来る睡魔とも戦う、忙しい読書タイム。
気が付いたら1時。
本末転倒。
しかも睡魔と戦ってた部分、戦う方に力を使いはたして
本の内容ほとんど覚えてない。
これじゃダメじゃん。




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  1. 2018/04/04(水) 16:23:46|
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えーーーーー!!!


昨日、「雪だるま最終」をアップしたばかりなんですが。

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今朝、なんか外が暗くなってきたなーと思ったら
雪降ってるし。


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積もってるし。




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右奥の方はもともとまだ雪が残ってたんだけど(濃い白の部分ね)
それ以外は昨日には雪が溶けて芝が見えてたんですけどね。



kuro地方今朝の気温マイナス1.8℃だったんだって。
だけど朝7時にはもうプラス気温だし、地面も暖かくなってきてる。
こんなのすぐ溶けますとも。

ただ、チャリで行けるかな。
結構寒いし降ってきたら濡れるし。
今日は買い物があるので絶対チャリで行きたいのよ。
(バスだと買い物する時間が無い。
バス一本遅らせると帰ってからが猛烈に忙しい)

冬の格好で行かないとね。

お、お日さま出てきた。
今がチャーンス。
いってきまーす。

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  1. 2018/03/30(金) 08:37:43|
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運動


運動 と通勤の違いはあれど
似たような時期に似たような記事を読んだ訳ですが。

イギリスの論文で一番重視されているらしいのが
距離
のようです。
徒歩は週に10km程度なので死亡原因を減らす効果が薄い。
自転車は週に48km程度なので死亡原因を減らす効果が高いということです。

週に5日働くとして(通勤なので)
徒歩の場合 10km÷5=2km これが一日分(往復)なので÷2で片道1km
自転車 48km÷5=9.6km  これが一日分(往復)なので÷2で片道4.8km

また関節にかかる負担が少ないことも自転車の利点として挙げられています。


日本の方は論文ではなく
東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利・運動科学研究室長の著書
『やってはいけないウォーキング』(SB新書)
の中の話のようです。

お勧めは8000歩 20分
8000歩って何キロでしょう。
一歩を60cmとすると4.8km
これはイギリスの論文の自転車の通勤の距離と同じですね。
日本の方は「徒歩の運動」でイギリスの方は「自転車の通勤」ですけど。
1km7分くらいで歩くとすると4.8kmで約34分

お勧め分数より多くなってしまいますけど。
もっと早く歩くか、もっと大股で歩くか、なのかもしれませんが。


気になったのは
イギリスの論文の
徒歩と非活動的手段の組み合わせは、
どの項目にも利益をもたらしていませんでした


日本の『やってはいけないウォーキング』では
歩き終わったあとや翌日に疲れが残っている感覚があれば、
それはやり過ぎでしょう。


どちらにも関節の負担を考慮するという部分が出て来ます。

以前はヒザなどが傷む時は無理して動かさず
なるべく休ませるというのが一般的に言われている事でした。
今は違います。
痛くても動かしている方が動けるようになると言うのが一般的です。
手術後も出来るだけ早いうちに動かすようにします。

『やってはいけないウォーキング』では
筋肉を鍛える事は出来るけど関節は鍛える事が出来ないとされているようです。
だから関節に無理させず8000歩20分の運動が推奨されているようです。


関節を守るのは筋肉だと私は見聞きしてきました。
筋肉で支えるというのもそうですし、
関節部分は血行が悪いので周りの筋肉で
熱を作り血流を増やし栄養を運び老廃物を排泄するものだと思っています。


なので、少しでも動けば筋肉が熱を出すので良いと思っています。
イギリスの論文のように、癌や呼吸器の病気の発症率を下げたり
死亡率を低下させるような大きな事じゃなくても
動く事で体が温まります(免疫も上がる)。
その結果健康にも良い影響があるものと思っています。

翌日に疲れが残るようではやりすぎと言う事ですが
私のチャリ出勤初日は家に帰ってきたら口もきけないくらい疲れ果てていました。
もちろん翌朝は体が痛いし疲れています。
が、
翌日は少し疲れがましになっています。
今日で3日目ですがかなり疲れてはいるものの、
ずいぶん慣れて「今年も頑張れるかも」と思える程度になっています。
(私の場合は平均で週55km)

人間の体って慣れて順応していきます。
心もそうです。

私なんか通勤でやり過ぎだったら、仕事なんか全然できませんから。
仕事の方がハードですから。
もっときつい仕事してる人もいっぱいいます。
翌日疲れていてももちろん仕事に行きますよね。



犬たちももちろんそう。
私は全然運動にならないだろうと思うくらういの時間しかとれない時も
出来る限り散歩に連れて行きます。
少しでも気分の高揚が体にもよい影響を与えるものと思うし
(うちのコ達が一番喜ぶのは散歩)
少しでも心肺には良い効果があるものと思うし、
毎日同じ時間同じ量をするというのではなく、
緩急大小多少コースなど、変化を付けるのも大事なことだと思います。
散歩の中で急ぎ足やゆっくり歩きなどの差を付けるとか
いっぱい歩く日あんまり歩かない日、寄り道ばっかりの日
そういう変化も大事なことと思っています。





一つ思うのが。
私はもう10年以上前に体育館に通っていた事があるのですが
インストラクターに
「筋トレの前には充分に体を温めないと
筋肉や関節を痛めるし筋トレの効果が無い」と聞きました。
その「充分に体を温める」時間と言うのが1時間です。
1時間歩く・走る、自転車こぎなどをすると全身から汗が出て来ます。
こうなってからじゃないと筋肉を鍛える事が出来ないのだと言う事なのです。
これはどう考えればいいのだろう。
筋トレと運動は違うと、明確に分けるものなのか、
ガンや呼吸器の病気の発症率を下げるのと
筋トレは無関係なのか。


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  1. 2018/03/27(火) 17:48:50|
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チャリ通勤

ここ何年か、
春に「初チャリ通勤」始めた時、あまりにも疲れるので
もうチャリ通勤やめようか、と思うのよ。
だけど、しばらくするとチャリ通勤にも慣れ
「まだ頑張れるな。運動になるし。」と思いなおす。
その繰り返しだったの。
距離は片道5km超え、往復10km超え。
時間はだいたい20分くらい。
(帰りは坂を押して歩く所があるので25分)


去年ネットのどこかでこんな記事見つけたの。
イギリスの研究なんだけどね。


 

日経Goodayセレクト

自転車通勤はやはり体に良かった 死亡リスク4割低下

自転車通勤をする人は、車や公共交通機関を使って通勤する人に比べ、
がんや循環器疾患による死亡リスクの減少など、幅広い健康利益が得られること、
徒歩での通勤も循環器疾患のリスクを減らすことが、
中高年の英国人を対象に行われた研究で示されました。

■26万人超を対象に、通勤手段と死亡リスクの関係を分析

 これまで、自転車や徒歩での通勤は、
日常生活の中で運動量を増やすための実用的な方法として推奨されてきましたが、
実際にどの程度の健康利益があるのかは、ほとんど分かっていませんでした。


今回、英国の研究者たちは、
40~69歳で、常時在宅勤務ではない労働者26万3450人
(平均年齢は52.6歳、52%が女性)を対象に、
通勤手段と死亡リスクの関係を分析しました。

 まず、対象となった人々に、職場への往復に普段用いている方法を尋ね、
回答を以下の5通りに分類しました。
徒歩と自転車通勤の場合には、通勤距離も尋ねました。

(1)非活動的手段(車やバイクと公共交通機関のいずれか、または両方)
(2)徒歩のみ
(3)徒歩と非活動的手段の組み合わせ
(4)自転車(±徒歩)=自転車のみ、または自転車+徒歩
(5)自転車(±徒歩)と非活動的手段の組み合わせ

 これら5通りの通勤手段と、
あらゆる原因による死亡、循環器疾患による死亡、がんによる死亡と、
循環器疾患の発症、がんの発症の関係を調べました。

 死亡の有無を追跡した5年間に、2430人が死亡していました。
496人は循環器疾患による死亡、1126人はがんによる死亡でした。

 がんと循環器疾患の発症の有無を2.1年追跡したところ、
その間に3748人ががんを、1110人は循環器疾患を発症していました。

 これらの病気の発症と通勤手段にはどのような関係が見られたのでしょうか。

■自転車通勤では死亡リスクが41%も減少

 分析の結果、非活動的手段で通勤していたグループに比べ、
自転車通勤のグループと、
自転車を含む通勤方法を用いていたグループ、
徒歩のみで通勤していたグループには、
いずれかのリスクの低下が見られました(下表参照)。
一方で、徒歩と非活動的手段の組み合わせは、どの項目にも利益をもたらしていませんでした。


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徒歩で通勤する場合は、ある程度の心疾患の予防に役立ちますが、
ガンや他の死亡原因を減らす効果はないと科学者は話しています。
徒歩通勤者は週平均6マイル(約10 キロ)歩くのに対し、
自転車を利用する者は週平均30マイル(48キロ)走ることから、
徒歩は距離が短いために効果が薄いと指摘しています。

自転車はジョギングより足首や膝に負荷がそれほどかからず、
身体にやさしく長く続けられる運動 生涯スポーツ 健康増進効果も高い 。


 論文は、2017年4月19日付のBMJ(the British Medical Journal)誌電子版に掲載されています[注1]。

[注1] Celis-Morales CA, et al. BMJ 2017; 357 doi: (Published 19 April 2017)





対して日本では

日経Gooday 30+

「1日1万歩」は間違い? ウオーキング黄金律の真実

例えばウオーキングの場合、どれだけ歩いても疲れていなければやり過ぎではありません。
歩き終わったあとや翌日に疲れが残っている感覚があれば、それはやり過ぎでしょう。
疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということなので無理をするのはよくありません。

 また、若いときには軽く1日1万歩をこなせてきた人でも、
加齢とともに体が悲鳴を上げ始めることを覚えておいてください。

 悲鳴を上げる場所は、ずばり“関節”。
年をとっても筋肉や体力をつけることは可能ですが、関節は鍛えることができません。
体力はあっても膝関節がガクガクしたり、膝がすり減ったりして痛みが出やすくなるのです。
それはどこかで体が無理をしている証拠なので、そうした体のサインを見逃さないようにしましょう。

 人は痛みが出た瞬間から体を動かすのがおっくうになります。
それをきっかけに歩くのをやめ、急激に体力を落とす人も少なくありません

■「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律

下の図は、
「1日当たりの歩数と中強度の活動時間」と「予防できる病気」との
関係を示したものです。
15年にわたる研究の結果、
「1日8000歩/中強度運動20分」であれば、
要支援、要介護、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症
の有病率が低いこと、
さらに高血圧症、糖尿病の発症率がこれより身体活動が低い人と比べて
圧倒的に下がることが分かりました。

 ちなみに「1日1万歩/中強度運動30分」は
メタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効です。
しかし、それ以外の人にとっては1万歩や1万2000歩の生活を送っても
病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が出ています。
むしろむやみに歩数を増やすと、疲労により免疫力が下がったり、
関節を痛めたりする可能性もあるので、
「1日8000歩/中強度運動20分」がベストだと考えます。





青柳さん調べ
――歩数だけでなく、
「中強度の運動を20分取り入れる」という視点が盛り込まれているのが目を引きますね。
中強度の運動とは具体的にはどういった運動でしょう?
また、こういった視点がなぜ必要なのでしょうか?

 ウオーキングにおける中強度の運動とは、
「なんとか会話できる程度の速歩き」です。
鼻歌が出るくらいののんびりした歩き方は低強度、
競歩のような会話ができないくらいの歩き方は高強度、
そのどちらでもなく、なんとか会話ができるくらいを中強度と考えてください。




ho.png


と言う事なのです。
イギリスと二本、言ってる事は同じ事もあるけど、
微妙に違ったり、見る方向が違ったり、
ちょっと違いがあると思いませんか?
へ~と思いながら読みました。

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  1. 2018/03/27(火) 06:37:25|
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いや、足どうなってるのロージン?

職場までの道路、雪が溶けてチャリが走れるくらいになったので、
今日からチャリ通勤開始します。

一部雪の残る部分は降りてチャリを押します。

朝、チャリの空気入れて試運転。
ブレーキよし、
カーブよし、
Uターンよし、
変則切り替えよし、
よーし!オールOK-!!

いくぞいくぞチャリ通きーん。



・・・・しゃっこい。
手がしゃっこい。
プラス気温、天気晴れなのに手がかじかんでくる。
あわてて上着ポケットに入ってた冬の手袋する。
首元も寒いけどスカーフも何も持たずに出て来ちゃったので我慢する。
チャリンコ族は寒いのだ。



仕事終わって帰ってくる。
kuro家方面バスの本数が少ないので(土日祝は一時間に一本)
いつもバスの時間を考えながら
買い物したり銀行行ったり急いだりしなきゃならないんだけど、
チャリだと、その点がジユーなのさー。
この「時間の拘束が無い」って言うのが本当に嬉しいの。
チャリ通勤の一番の利点だな。


帰りはずっと緩やかな登り坂。
そしてたいていは帰りは向かい風。
道のり半分の所で
・・・・・太ももに極度な疲労がたまる。

えーー・・・・冬の間にそんなになまっちゃったのかい?私の足。

去年も一昨年も思ったのよね。
乗り始め。
足の衰え具合に愕然として、
そして、チャリ通勤もうやめようかなって。
無理してもしょうがないしさ。

帰ってきたら、もー疲れ果ててる。

それでものんびりしてると全部遅くなるので、
洗濯機まわして散歩に出る。
ご飯支度して洗濯物干して、ご飯食べたら眠くなってくる。

足がやたらと疲れてるわ。
やっぱねー、片道5km往復10km長いんだよねー。
仕事中はずっと立って動いてるしね。

もう いよいよ チャリ通勤引退時かしら。


でもね、3日続けると慣れてくるのよねー。
毎日やってるとそう辛くもなく
「あぁ今日もチャリ通勤できたわー。案外出来るものねー」
みたいになってくる。
なんかくやしいんだけどさ。
人間慣れて順応できるもんなのよねー。



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今年も頑張るか。
チャリで帰ってくると、窓から見えるので、
みんながいっせいに「おかえりー」って大合唱してくれるのよねー。


そうそう、去年偶然チャリ通勤が体にいいんだよーって記事見つけたのよ。
次回。

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  1. 2018/03/25(日) 16:42:13|
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